EL INSOMNIO

¿Como puede ayudar la Psicología a combatir el insomnio?

Una de las primeras cuestiones en las que puede ayudar es a identificar y definir correctamente el insomnio y sus orígenes o las complicaciones en la conducta que causa.

INTRODUCCION A LA PSICOLOGIA Y EL INSOMNIO

El insomnio es un problema mitad medico, mitad psicológico, y por eso es necesario conocer el punto de vista de la Psicología y las terapias que ofrece. La Psicología en primer lugar considera si el insomnio es un problema o el síntoma de un problema.

Para ello es necesario estudiar los estímulos y las razones básicas que llevan a NO DORMIR.

-Tipo de Pensamientos que interfieren en el sueño

-Tensión, cansancio o relajación en la cama.

-Hora en la que se entra en la cama y se concilia el sueño

-Tiempo real que se duerme y calidad del sueño

-Si se tiene o no se tiene sueño (se esta desvelado)

-Si es crónico o solo ocasional.

De este modo llegamos a un análisis de la situación que nos aclara si el insomnio es causa o efecto.

Considerando al insomnio como variable dependiente (efecto de algo) las causas del insomnio son las siguientes:

• Deterioro del sueño por envejecimiento: puede suponer casi dos horas menos de sueño• Mala circulación, Piernas inquietas,  Dolores articulares o de otro tipo.

• Problemas relacionados con estrés en el sistema digestivo, tales como acidez gástrica, reflujo acido y hernias de hiato

• Drogas, incluyendo el Alcohol.

• Café, especialmente después de las 16:00 horas, y sustancias excitantes.

• Ansiedad, Depresión, Angustia, Estrés…como origen del insomnio

•Jet lag por viajes y falta de exposición a la luz, que provoca desajustes en el sistema circadiano.

• Turnos nocturnos, Madrugones, Corre-turnos, Turnos alternos…

• Utilización del ordenador o juegos 15 minutos antes de acostarse.

Como vemos, existe un primer grupo de razones digamos físicas o medicas- el abuso de drogas (Incluyendo al café, y por supuesto el alcohol aparte de las “ilegales”).

Los turnos y un segundo grupo de razones digamos mas psicológicas, tales como las relacionadas con estados de animo negativos (depresión, ansiedad, angustia y estrés) .

Los turnos laborales y el uso de ordenador o juegos antes de dormir. Esto incluye las visitas al twitter-el móvil- o el trabajar frente a cualquier tipo de pantalla de ordenador, con su excitación tanto cognitiva como lumínica.

El insomnio puede ser además un síntoma primario de depresión.En algunos casos deberíamos revisar si el insomnio no es una variable dependiente sino independiente, lo que nos lleva a estudiar DE QUE PUEDE SER UN SINTIOMA DE LA DEPRESIÓN, y no si la depresión es síntoma de algo, es decir, si el insomnio es síntoma de depresión o de stress.

Considerando el insomnio como variable independiente (origen de algo), el insomnio provoca:  Desorientación, Cansancio y Fatiga, Estado Nervioso excitable, Postura corporal deprimida, Fallos en la memoria, déficit de atención y otros.

Estos efectos actúan de nuevo sobre el organismo provocando una espiral muy negativa.

TERAPIAS DEL ESTIMULO O DEL AMBIENTE DEL SUEÑO

Estas terapias analizan el ambiente del sueño sin fijarse en otros aspectos, y pretenden ir directamente a que el sujeto pueda dormir en su cama sin entrar a analizar demasiado el bagaje de problemas que el sujeto pueda llevar consigo.

Es una terapia entre el conductismo y lo cognitivo.Las instrucciones que el sujeto recibe buscan por un lado, debilitar la asociación entre estímulos cercanos al ambiente del sueño (hora del día, ver tele, rutinas antes de ir a dormir), con el fin de romper la asociación entre dichos estímulos y la conducta de insomnio ( o no-sueño ).

Por otro lado busca crear y fortalecer nuevos estímulos y la conducta de dormir. Para ello se le enseña al sujeto una serie de rutinas nuevas que creen nuevos estímulos satisfactorios como “sentirse bien en la cama”Una estrategia básica es realizar actividades distractoras –del pensamiento o emoción negativas- fuera de la cama, p.ej. en un sillón o sofá, y volver a la cama SOLO para dormir.

Una vez en la cama, hay que seguir una serie de auto-instrucciones o mantras que impidan que los pensamientos negativos resurjan, hasta conseguir el sueño.

En esta terapia dormir durante el día esta prohibido, y se sugieren unas horas fijas para entrar a la cama y levantarse, tanto si uno trabaja como si no. Esta técnica funciona bien en el caso del insomnio relacionado con “la cama”, pero no cuando el nivel de activación es excesivo.

TERAPIAS COGNITIVAS

Las terapias cognitivas, básicamente, pretenden entrenar al sujeto a controlar el torrente de pensamientos negativos que surgen durante el insomnio. Un ejemplo del dialogo interno de un sujeto con un insomnio ocasional (por problemas de stress en el trabajo) seria:

-Tengo sueño pero no puedo dormir…Y Tengo que levantarme mañana pronto…Vaya día que tengo mañana….Tengo que trabajar y estoy hecho polvo….Sera el café….Ese café de maquina es malísimo….Me voy a tomar un vaso de agua….pero si me levanto ya no me duermo….Vaya semana, a este ritmo….etc.La técnica permite que el sujeto tome el control sobre la situación eliminando actitudes, expectativas, valores negativos, y estímulos relacionados con el sueño y el insomnio: De este modo, parte de los pensamientos negativos dejarían de producirse, evitando la retroalimentación o espiral.

Para eliminar los pensamientos negativos se sugiere utilizar la imaginación para desviar dichos pensamientos. Veamos: todo el mundo tiene un hobby: pescar, hacer maquetas o ver pájaros; si concentramos todo el pensamiento en esta actividad, eliminaremos el pensamiento (que no deja de ser una conducta verbal) en otra dirección.

Si esta técnica falla, podemos realizar una actividad monótona relacionada con el hobby o de lectura (libros para dormir: técnicos, preferiblemente).

El considerar que se esta bien en la cama y no es necesario dormir puede ser una técnica, dado que de este modo evitamos alimentar el estrés del insomnio y entrar en espiral.Además, las Auto instrucciones, son un conjunto de frases que ayudan a la relajación y a estar concentrado en “dormir” y no en “no-dormir”.

Estas técnicas y auto instrucciones se aprenden fuera del contexto y del ambiente del sueño, para luego aplicarlas en el mismo. Como toda técnica de tipo cognitivo exige atención, tiempo, constancia y esfuerzo por parte el sujeto, pero si se instaura puede tener éxito.

Una persona con poca capacidad de afrontamiento (Capacidad de afrontar y solucionar sus problemas cotidianos) es posible que no tenga éxito con estas técnicas.Como vemos, el núcleo central de la técnica consiste en evitar la generación de pensamiento intrusivo, , para lo que se utiliza una gran dosis de fuerza de voluntad y estrategias variadas.